Operation Bim เพื่อสุขภาพดี ไร้โรคภัย เบาหวาน สะเก็ดเงิน มะเร็ง รูมาตอยด์ อายุยืนยาว 100ปี ด้วยอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ BIM100 ผลิตจากมังคุด คือ น้ำมังคุด BIM และ Bim & Trim, การ์ซีเนีย แคปซูล


ครีมลดไขมันส่วนเกินที่ได้รับความนิยมสูงสุดใช้นวดสลายไขมันคือ Gold Shape ซึ่งต่อมาได้พัฒนาต่อยอดเป็น TrimOne Lotion และ Fit & Firm Figor โดยบริษัท เอเชี่ยนไลฟ


ติดต่อโฆษณาตำแหน่งนี้ 720x100 Pixel โทร 084 336 4647

หรือที่ web-tha@hotmail.com

 
ห้องrunner >> การออกกำลังกาย ทำไม ทำไมต้องออกกำลังกาย มาออกกำลังกายกันเถอะ
การออกกำลังกาย ทำไม ทำไมต้องออกกำลังกาย มาออกกำลังกายกันเถอะ

ปัจจุบันสังคมไทยได้เปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมธรรมชาติไปสู่สังคมอุตสาหกรรม และพาณิชยกรรมทำให้วิถีชีวิตความเป็นอยู่ของคนไทยเปลี่ยนไป มีสิ่งอำนวยความสะดวกเพิ่ม ความขี้เกียจเข้าสิงคนส่วนใหญ่ สังคมคนเมืองหรือในชนบทใช้ชีวิตและเวลาส่วนใหญ่บนโต๊ะทำงาน หน้าคอมพิวเตอร์ หน้าจอมอนิเตอร์ เครื่องจักรต่าง ใช้รถแทนการเดิน ใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันได ใช้ชีวิตที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อสุขภาพ ขาดการออกกำลังกาย รูปร่างของคนอ้วนขึ้น เหล่านี้คือปัญหาสุขภาพของสังคม จึงจำเป็นอย่างยิ่งยวดที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว การออกกำลังกายจะเป็นคำตอบสุดท้ายในการแก้ปัญหาสุขภาพของคนไทย
การออกกำลังกายให้ผลดีต่อร่างกายหลายประการ ทำให้อารมณ์ดี ร่างกายแข็งแรง หลับสบายขึ้นผลดีที่ได้รับดังนี้
• ปอดแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายทำให้ปอดสามารถรับ oxygen และขับ carbodioxide ออกจากปอด
• การออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
• การออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
• ลดระดับไขมัน Cholesterol
• ลดความดันโลหิต
• การออกกำลังกายจะป้องกันโรคเบาหวาน และ การควบคุมเบาหวานดีขึ้น การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลในกระแสเลือดทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง
• การออกกำลังกายทำให้น้ำหนักลดลง
• การออกกำลังกายทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน
• การออกกำลังกายจะป้องกันมะเร็งได้ เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งมดลูก เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นของเสียถูกขับออก การออกกำลังจะลดน้ำหนักทำให้ไขมันในร่างกายลดลงฮอร์โมน estrogen ลดลง มะเร็งก็ลดลง
• การออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดีขึ้นเนื่องจากการหลังของ endorphin และ serotonin ในสมอง
• ลดภาวะหลอดเลือดแดงและหลอดดำแข็ง เนื่องจากการออกกำลังกายจะลดไขมัน LDL Cholesterol [low density lipoprotein cholesterol ] ซึ่ง LDL จะจับผนังเส้นเลือดทำให้หลอดเลือดแข็ง นอกจากลด LDL แล้วการออกกำลังกายยังละลาย plaque ที่เกาะบนผนังหลอดเลือดออกทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
• หัวใจแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นหัวใจบีบตัวแต่ละครั้งได้เลือดมากขึ้นทำให้เต้นช้าลง นักมวยก่อนขึ้นชกถ้าฟิตมากๆหัวใจจะเต้นช้า
การออกกำลังกาย Exercise
การออกกำลังกายหมายถึงการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องของร่างกายซึ่งทำให้ความแข็งแรงของสิ่งต่อไปนี้เพิ่มขึ้นอย่างหนึ่งหรือหลายอย่าง physical fitness เช่นหัวใจและปอดแข็งแรง cardiorespiratory fitness,กล้ามเนื้อแข็งแรง muscular strength, กล้ามเนื้อมีความทนทาน muscular endurance, มีความยืดหยุ่น flexibility เป็นต้น
• cardiorespiratory fitness หรือ cardiorespiratory Enduranceหมายถึงความสามารถของปอดและหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายขณะที่ออกกกำลังกาย การเพิ่มความสามารถทำได้โดยการออกกำลังชนิด aerobic เช่น การวิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำเป็นต้น
• muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหากต้องการกล้ามเนื้อมัดใดให้แข็งแรงก็เพิ่มน้ำหนักยังกล้ามเนื้อมัดนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมักจะออกกำลังโดยการยกน้ำหนัก หรือออกกำลังโดยการต้านแรงโน้มถ่วงเช่นการขึ้นบันได คลิกดูวิธีการออกกำลังกาย
• muscular endurance หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดความเมื่อยล้า
• Flexibilityกล้ามเนื้อและข้อมีการเคลื่อนไหวดีขึ้น เป็นการบริหารข้อต่างๆให้เคลื่อนไหวได้ดี
การออกกำลังกายที่มีผลดีต่อปอด และหัวใจคือการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ต่อเนื่อง และมีความหนักพอสมควร ดังนั้นการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแต่ละชนิดจะมีผลต่อหัวใจ และปอดไม่เหมือนกัน ด้านล่างเป็นการแสดงการออกกำลังกายที่มีผลต่อหัวใจและปอด
ออกกำลังกายอย่างเบาLight-Intensity Activities ต้องใช้เวลาในการออกกำลังกาย 60 นาที
• การเดินอย่างช้า
• การเล่นกอลฟ์
• การว่ายน้ำอย่างช้า
• การทำสวน
• การขี่จักรยานที่มีความต้านต่ำ
• การกวาดบ้านหรือดูดฝุ่น
• การทำกายบริหาร
• Badminton
• Baseball
• Bowling
• Football
• Gardening
• การทำงานบ้าน Housework
• Ping-pong
• Social Dancing
การออกกำลังกายปานกลาง Moderate-Intensity Activities: ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30-60 นาที
• เดินอย่งเร็ว
• การเล่นกอลฟ์โดยการแบกถุงกอลฟ์
• การว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง
• การตัดหญ้า
• การเล่นเทนนิสชนิดคู่
• ขี่จักรยาน 5-9 ไมล์
• การขัดพื้นหรือล้างหน้าต่าง
• การยกน้ำหนัก
• Basketball
• Handball
• Soccer
• Squash
• Tennis
• Volleyball
• Walking Moderately
การออกกำลังกายอย่างหนัก Vigorous-Intensity Activities: ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 20-30 นาที
• การวิ่งแข่ง การวิ่งจ็อกกิ่ง
• การว่ายน้ำแข่ง
• การตัดหญ้าโดยใช้มือ
• การเล่น Tennis เดี่ยว
• การขี่จักรยานขึ้นเขาหรือขี่มากกว่า 10 ไมล์
• การเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์
• การบริหารใน ฟิตเนส
• Aerobic Dancing
• Bicycling
• Jogging
• Jumping Rope
• Running in Place
• Stair-climbing
• Stationary Cycling
• Swimming
• Walking Briskly
เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละชนิดมีความหนักหรือการใช้ออกซิเจนไม่เท่ากัน ดังนั้นระยะเวลาที่ใช้จึงต้องแตกต่างกัน กิจกรรมที่เบาหรือปานกลางต้องใช้เวลามากกว่ากิจกรรมที่หนัก โดยทั่วไปมีหลักดังนี้
• การออกกกำลังกายอย่างเบาควรจะใช้เวลาในการออกกำลังประมาณ 60 นาที
• การออกกกำลังกายชนิดปานกลางใช้เวลาในการอออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที
• การออกกกำลังกายชนิดหนักใช้เวลาในการอออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที
การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย
ความหนักของการออกกำลังกายคือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังจะขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น
• ออกกำลังกายอย่างเบา
• ออกกำลังกายปานกลาง
• ออกกำลังกายอย่างหนัก
1. เราอาจจะประเมินความหนักของการออกกำลังกายโดยการทดสอบการพูด Talk test
• ออกกำลังกายชนิดเบา สามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้
• ออกกำลังกายปานกลาง สามารถพูดจาโต้ตอบได้ในขณะออกกำลังกาย
• ออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่สามารถพูดโต้ตอบได้อย่างปกติ
2. การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายเมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ออกซิเจนก็จะทำให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การประเมินความหนักของการออกกำลังกายจะประเมินอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย โดยการเปรียบเทียบกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ความหนักของการออกกำลังกายจะถูกกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจ คนที่เริ่มออกกำลังกายควรจะมีการเต้นของหัวใจประมาณ 55%ของอัตราการเต้นสูงสุด หากคนที่แข็งแรงควรจะมีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 90 %ของอัตราการเต้นสูงสุด แต่การออกกำลังเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจให้การเต้นอยู่ที่ 70-85 %สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที
วิธีการจับชีพขจร
• จับชีพขจรหลังจากการออกกำลังกาย บริเวณที่คลำได้คือบริเวณข้อมือ ให้นับชีพขจรเป็นเวลา 10 วินาที เมื่อคูณ 6 จะได้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที
• คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทำได้โดยนำ 220-อายุ จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• ถ้าต้องการให้หัวใจเต้น 60%ของอัตราการเต้นสูงสุดก็นำ 0.6คูณด้วยตัวเลขดังกล่าวก็จะได้อัตราการเต้นที่ควรจะได้ เทียบกับชีพขจรที่ท่านจับว่าเต้นได้ถึงกำหนดหรือไม่ หากไม่ก็พยายามเพิ่มเวลาหรือความหนักของการออกกกำลังกาย
• การออกกำลังแบบเบาๆหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 40-60%
• การออกกำลังแบบปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 60-80%
• การออกกำลังแบบหนักหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 80-100%

3. การทดสอบโดยใช้แบบประเมินที่เรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).
วิธีการนี้ทำโดยใช้ความรู้สึกของผู้ออกกำลังกายขณะออกกำลังกาย เช่น การเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ปริมาณเหงื่อที่ออก อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายให้คอยประเมินว่ากำลังอยู่ในช่วงอะไร การออกกำลังกายปานกลางจะอยู่ในช่วง 12-14 วิธีการนี้จะทำให้เราประเมินได้ว่าเราออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากยังไม่ถึงเกณฑ์เราก็สามารถเร่ง หรือหากมากเกินไปก็สามารถลดการออกกำลังกายลง ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ของ scale กับอัตราการเต้นของหัวใจพบว่า หากเราประเมินว่าเรากำลังอยู่ในระดับ 12 ก็ให้เอา 10 คูณก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 12*10 เท่ากับ 120
วิธีการประเมินBorg Rating of Perceived Exertion (RPE)
แบ่งตั้งแต่ 6-20 ระดับ
• ระดับ 6 หมายถึงไม่ได้ออกกำลังกาย
• ระดับ 7-8 ออกอย่างเบามากๆ
• ระดับ 9 ออกกำลังกายอย่างเบา เช่นการเดินตามปกติ
• ระดับ 10-11 ออกกำลังกายอย่างเบา
• ระดับ 12-13 ออกกำลังกายหนักเล็กน้อย คนยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
• ระดับ 14-15 ออกกำลังกายหนัก
• ระดับ 16-17 ออกกำลังกายหนักมาก คนออกจะเหนื่อย คนที่แข็งแรงจะออกต่อได้ แต่คนที่ไม่แข็งแรงจะหยุด
• ระดับ 18-19 ออกกำลังกายหนักมากเกินไป

4. การใช้วิธีคำนวนที่เรียกว่า Metabolic Equivalent (MET) Level
โดยมีคำจำกัดความว่า 1 MET เท่าปริมาณออกซิเจนที่ใช้ในขณะที่เรานั่งนิ่งๆ
• การออกกำลังปานกลางจะใช้ 3-6 MET
• การออกกำลังกายหนักจะใช้มากกว่า 6 MET
   โดย tuuRunner วันที่ตั้งคำถาม : 2007-03-15 09:25:14
 
Comment : 1
   โดย naiyanet วันที่แสดงความเห็น : 2007-03-15 12:53:05
Comment : 2
คลิกเพื่อดูขนาดจริง
   โดย JamJam วันที่แสดงความเห็น : 2007-03-15 19:25:56
Comment : 3
วิ่ง

วิ่ง

แล้วก็วิ่ง

   โดย Wongklom วันที่แสดงความเห็น : 2007-03-16 10:19:19
Comment : 4
พี่แยม ถ่ายป้ายผ้าที่ไหนมานี่ ไอเดียบรรเจิดมากครับ
   โดย Dum-TNN วันที่แสดงความเห็น : 2007-03-17 16:16:00
Comment : 5
ต้องวิ่งเท่านั้น
   โดย pongasak คะแนน 2421 pongsaklawyer@chaiyo.com  - วันที่แสดงความเห็น : 2007-05-07 21:13:44
[ 1]
แสดงความคิดเห็น
รายละเอียด
รูปแบบพิเศษ   ย่อหน้าตัวหนาตัวยกตัวห้อยตัวหนังสือเรืองแสงตัวหนังสือมีเงาตัวเอียงเส้นใต้สีแดงสีเขียวสีน้ำเงินสีส้มสีชมพูสีเทา
ไอคอน  
รูปภาพ  
    ( ไม่เกิน 200Kb )
ชื่อ / username
password   (เฉพาะสมาชิก)
รหัสยืนยัน  
   
username :
password :
 
Login โดย :
แก้ไขข้อมูล
ออกจากระบบ
สมัครสมาชิกใหม่


Google


กินเจให้ถูกวิธี...ไม่มีอ้วน
สัญลักษณ์ธงเหลืองปลิวไสวอยู่ตามแผงร้านอาหาร เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงเทศกาลสำคัญกำลังจะเกิดขึ้นอีกครั้ง อย่าง "เทศกาลกินเจ" ที่หลายคนเลือกจะงดบริโภคอาหารสัตว์ แล้วหันมาทานผัก โปรตีนที่ได้จากถั่ว เต้าหู้แท
ดูทั้งหมด >>
บอร์ดวิ่ง
บอร์ดกอล์ฟ
บอร์ดสุขภาพทั่วไป
บอร์ดผู้หญิง
บอร์ดโพสต์รูป
บอร์ดสภากาแฟ
บอร์ดท่องเที่ยว/จักรยาน
บอร์ดประกาศซื้อ-ประกาศขาย
นวัตกรรมรองเท้าวิ่งใหม่
ดูทั้งหมด   
 
ติดต่อโฆษณาตำแหน่งนี้ 200x250 Pixel
โทร 084 336 4647
Untitled Document อีเมล์ : web-tha@hotmail.com โทรศัพท์ : 084-336-4647
Copyright © 2004 - 2011 www.healthcorners.com All rights reserved.
บทความ เนื้อหาบางส่วนของเว็บนี้ ได้เก็บรวบรวมจากแหล่งข้อมูลต่าง ๆ และได้อ้างอิงถึงที่มาทั้งสิ้นหากต้องการนำไปใช้ประโยชน์ขอให้ติดต่อเจ้าของโดยตรง